ACADEMIA

Dicas para iniciantes na musculação.

Para quem está iniciando pela primeira vez na prática de exercícios resistidos de musculação ou para quem ficou muito tempo parado e está retomando às atividades, é importante saber que existem uma série de adaptações físicas e fisiológicas pelas quais o nosso corpo é obrigado a passar.

Adaptações:

A adaptação neural. É a primeira adaptação do nosso corpo, este período pode levar até 16 semanas (depende muito da freqüência com que você realiza os exercícios e depende também de aspectos fisiológicos). Neste período, são realizadas séries de 15 a 20 repetições em média, envolvendo um número maior de músculos envolvidos (poucos são os exercícios para um músculo específico).

Os objetivos desta etapa são:

Aprendizagem correta dos movimentos realizados em cada exercício, a velocidade de execução, bem como o manuseio dos aparelhos e a finalidade de cada um; (é fundamental executar corretamente os exercícios para alcançar os resultados desejados, além de não correr riscos de lesões);

Recrutamento das células satélites – As células musculares são chamadas de fibras musculares, e essas fibras são responsáveis pela contração muscular, e essa contração só ocorre quando o cérebro envia um sinal elétrico através dos neurônios, que ativam as fibras musculares responsáveis pelo movimento muscular requerido.

Obs:

Cada fibra muscular tem um determinado número de neurônios preparados para ativá-las, porém somente um pequeno número desses neurônios são utilizados e por conseqüência disso, nem todas as fibras de um determinado músculo se contraem, isso ocorre porque não existe a necessidade de recrutamento de todas as fibras musculares para os movimentos realizados em nosso dia a dia. Por isso quando iniciamos o treinamento de musculação (com cargas que não são habituais), essas fibras que não são utilizadas, passam a ser recrutadas e isso gera um aumento muito grande e rápido no nosso rendimento (um iniciante pode aumentar as cargas de seus exercícios várias vezes durante a fase de adaptação, verifique com seu instrutor);

Adaptações das articulações e dos ligamentos – É importante saber que, os ligamentos demoram mais tempo a se adaptar do que os músculos. Não exagere nas cargas durante esta etapa, pois mesmo que aparente facilidade, lembre-se que a ruptura de um ligamento pode deixá- lo (a) fora das atividades por meses.

Aprendizagem correta da respiração – Na fase de preparo ou posicionamento deve-se acabar de inspirar aumentando a pressão intra-abdominal (PIA) e durante a execução do exercício, propriamente dita, fase concêntrica ou positiva, expira-se controlando a expulsão do ar até a finalização do movimento. Na fase excêntrica, ou negativa, inspira-se. A prática de respiração bloqueada, só deve ser permitida a atletas de alto nível treinados e sem histórico de doenças cardiovasculares.

Aprendizagem da rotina de preparação dos equipamentos – É necessário nas primeiras semanas de treinamento, tomar muito cuidado na preparação dos equipamentos (colocar os pinos corretamente, verificar as presilhas nos halteres, verificar a posição correta dos bancos etc) para que essa prática se torne uma rotina posteriormente;

OBS: Não se preocupe em alcançar seus objetivos na fase de adaptação, isso não vai ocorrer, porém ela é fundamental para que no futuro você obtenha os resultados desejados. Após este período, uma nova prescrição de exercícios será feita para você, conforme a sua necessidade;

Importante:

Qualquer academia ou profissional de qualidade exigirá de você, no mínimo, uma avaliação física, podendo exigir até uma avaliação clínica (indicado). É importante saber se não existe algum impedimento cardiovascular, articular e ou muscular para a prática da atividade física. Na musculação não é diferente. Ela oferece riscos para determinados grupos de pessoas.

Lembre-se disso, “não existe atividade contra indicada, e sim pessoas que não podem ou não devem fazer determinados exercícios”.